রমজানে ফিট থাকতে যেসব ব্যায়াম করা জরুরী

রমজান মাস শুধু ধর্মীয় রীতিনীতি পালনের মাসই নয়, বরং শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার জন্যও একটি গুরুত্বপূর্ণ সময়। রোজা রাখার ফলে আমাদের শরীরে পানি ও ক্যালোরির পরিমাণ কমে যায়, যার ফলে দুর্বলতা, ক্লান্তি, এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দিতে পারে। এই সমস্যাগুলো এড়াতে এবং রমজান মাসজুড়ে ফিট থাকতে নিয়মিত ব্যায়াম করা অত্যন্ত জরুরি।

কিন্তু জিমে না গিয়ে ঘরে বসে কিভাবে ব্যায়াম করা যায়?

চিন্তা নেই!ঘরে বসেই আপনি সহজেই কিছু কার্যকর ব্যায়ামের মাধ্যমে ফিট থাকতে পারেন তাও রমজান মাসেই।তবে রোজার ব্যায়াম সাধারণত হালকা করাই ভালো।কারণ সারাদিন রোজা রেখে শরীর দুর্বল থাকে।দুর্বল শরীরে বেশি চাপ না দেয়াই ভালো।তাই যারা ৯০ মিনিটের ব্যায়াম করেন তারা  কমিয়ে ৬০ মিনিট করতে পারেন।যারা ৬০ মিনিট করেন তারা ৩০-৪৫ মিনিট করতে পারেন।যারা ৩০ মিনিট করেন তারা ১৫-২০ মিনিট করতে পারেন।

রমজান মাসে ব্যায়াম করবার উপযুক্ত সময় কখন?

যেহেতু রমজান মাসের দিনগুলোতে দীর্ঘসময় রোজা রাখতে হয় তাই ব্যায়াম করার সময়সূচীটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।এক্ষেত্রে যার যার শারীরিক অবস্থা ,ফিটনেস লেভেল ও আগের ব্যায়াম এর রুটিন অনুযায়ী ব্যায়াম করতে হবে।কখন ব্যায়াম করবেন এটা আপনার উপর নির্ভর করবে।ইফতার এর পরে, তারাবির পরে, সেহেরি র পরে ,সকালে বা বিকালে যেকোনো সময় করতে পারেন।তবে খাবার খাওয়ার অন্ততঃ একঘন্টা পরে ব্যায়াম করবেন।রোজা রেখে ব্যায়াম না করা ই ভালো।কারণ ব্যায়াম এর ফলে শরীর থেকে ঘামের মাধ্যমে glucose বের হয়ে যায়।তাই রোজা রেখে পানি খেতে না পারার ফলে মাথা ঘুরতে পারে বা ক্লান্তিবোধ বেশী অনুভূত হতে পারে।রোজাদার ব্যক্তির ঘাম ঝরানো ব্যায়াম করা ঠিক নয়।হালকা ব্যায়াম করুন।ভারী ব্যায়াম যদি করতেই চান, তা ইফতারের এক ঘণ্টা পর করুন। ইফতার ও সাহরি বা শেষ রাতের খাওয়ার সময়টার মাঝে অবশ্যই বেশি পরিমাণে পানি পান করবেন; ডাবের পানি ও বিভিন্ন ফলও খেতে হবে।

কেন রোজায় ফিট থাকতে ব্যায়াম করা জরুরী?

• সারাদিন না খেয়ে থাকার ফলে কাজ কর্ম তেমন হয় না বা করতে ইচ্ছা করে না।তাই দিনের বেলা শরীরের কোনো ক্যালরি খরচ হয় না।এর ফলে মেদ জমতে পারে বা ওজন বাড়তে পারে।
• অনেক্ষণ না খেয়ে থাকার ফলে ও কম কাজ কর্ম করার ফলে metabolism কমে যায়।ব্যায়ামই পারে metabolism বাড়াতে।metabolism কমে গেলে ওজন বেড়ে যায়।
• সারাদিন রোজা রেখে ভাজা পোড়া ও গুরুপাক খাবার খাওয়ার ফলে ও অনেকের ওজন বেড়ে যায়।ব্যায়াম ও ব্যালেন্সড ডায়েট ঠিক মত করলে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা থাকে না।
• ব্যায়াম করার ফলে ফ্যাট বার্ন হয়।তাই ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে বা কমে।
• যাদের ওজন বেশি তাদের এই রোজায় ব্যায়াম ও ব্যালেন্সড ডায়েট এর মাধ্যমে ওজন কমাবার এক অপূর্ব সুযোগ।
• সর্বোপরি সুস্থ্য থাকার জন্যই রোজায় ব্যায়াম দরকার।ব্যায়াম এর মাধ্যমে শরীর থেকে toxin বের হয়ে যায়।
• তাছাড়া ব্যায়াম করার ফলে শারীরিক শক্তি বাড়ে তাই রোজা রাখতেও কষ্ট হয় না।

রোজায় কি কি ব্যায়াম করা উচিত?

রোজায় সাধারণত হালকা ব্যায়াম করাই উচিত।আর যেহেতু রমজানে জিমে যাওয়া অনেকটাই দুঃসাধ্য হয়ে উঠে তাই ঘরে বসেই এইসব ব্যায়াম করে নিজেকে ফিট এবং সুস্থ রাখতে পারেন সহজেই।এরমধ্যে অন্যতম হচ্ছে স্কোয়াট,লাঞ্জ,পুশ আপ ইত্যাদি।তাহলে আসুন জেনে নিই,কীভাবে করবেন এসব ব্যায়াম বাসাতেই।

স্কোয়াটঃ 

লাফানো, দৌড়নো, হাঁটাহাঁটিতে পায়ের পেশীর যে উপকার মেলে, স্কোয়াট তার অনেকটাই পুষিয়ে দেয়।পায়ের স্নায়ুকে আরাম দেওয়ার সঙ্গে পুরো পায়ের পেশীকে শক্তসমর্থ করে স্কোয়াট।শুধু পেশীর জোর বাড়ানোই নয়, টেস্টোস্টেরন ও গ্রোথ হরমোন নিঃসরণে বিশেষ কার্যকর এই ব্যায়াম।যার জেরে পেশীর বৃদ্ধি ও ভরকে নিয়ন্ত্রণ করা অনেক সহজ হয়।

স্কোয়াট করবার সহজ নিয়ম দেখুন ভিডিওতে-

লাঞ্জঃ

লাঞ্জ পায়ের একটি অন্যতম ভালো ব্যায়াম।শুধু কার্ডিও করলে ওজন কমে, ঠিক থাকে বা বাড়ে সত্য।কিন্তু আপনি যদি পায়ের নির্দিষ্ট মাসেল গুলোকে সুন্দর সেপ দিতে ও শক্তিশালী করতে চান তবে, এই ধরনের(লাঞ্জ এর মতো)ব্যায়াম গুলো করতে হবে।এটি একটি compound exercise, যা একের বেশি মাসেলের জন্য কাজ করে।পায়ের quadriceps ( thighs), gluteus ( buttocks), হিপ,এবং hamstrings(হাঁটুর পেছনের দিকের ঠিক উপরের মাসেল.—এই সব মাসেলে এক সাথে কাজ করে, তাই এটি এত ভালো ব্যায়াম।লাঞ্জকে বলা হয়—“ Queen of leg exercise for women” কারণ এটি মহিলাদের পায়ের জন্য খুবই ভালো একটি ব্যায়াম।

ঘরে বসেই লাঞ্জ করুন ভিডিও দেখে-

পাশের ওয়ার্কআউট: 

পাশের ওয়ার্কআউট, যেমন সাইড প্ল্যাঙ্ক এবং রাশিয়ান টুইস্ট, আপনার কোমরের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

পেটের ব্যায়াম: 

ক্রাঞ্চেস, সিট-আপস, এবং প্ল্যাঙ্ক আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

এই ব্যায়ামগুলো খুব সহজেই ঘরে বসে করলে আপনি রমজান মাসজুড়ে ফিট থাকতে পারবেন।

কিছু অতিরিক্ত টিপস:

• ইন্টারনেট থেকে বিভিন্ন ফ্রি ওয়ার্কআউট ভিডিও দেখে ব্যায়াম করতে পারেন।
• ফিটনেস অ্যাপ ব্যবহার করে আপনার ব্যায়ামের রুটিন ট্র্যাক করতে পারেন।
• পরিবারের সদস্যদের সাথে একসাথে ব্যায়াম করলে মজাও হবে এবং অনুপ্রেরণাও পাবেন।

রমজান মাসকে সুস্থ ও ফিট থাকার একটি সুযোগ হিসেবে গ্রহণ করুন।